Alcançar o peso ideal pode ser difícil.
Enquanto o peso tende a sair rapidamente no início, em algum momento parece que seu peso não vai ceder, ao escolher o okinawa tonic
Essa incapacidade de perder peso é conhecida como platô ou estagnação da perda de peso, e pode ser frustrante e desencorajadora.
No entanto, várias estratégias podem ajudá-lo a começar a perder peso novamente. Aqui estão 14 dicas para quebrar um platô de perda de peso.
1. Reduza os carboidratos
Pesquisas confirmaram que dietas com baixo teor de carboidratos são extremamente eficazes para perda de peso.
De fato, uma grande revisão de 13 estudos com acompanhamento de pelo menos um ano descobriu que as pessoas que consumiram 50 ou menos gramas de carboidratos por dia perderam mais peso do que aquelas que seguiram dietas tradicionais de perda de peso.1Fonte confiável).
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a colocar seu peso na direção certa novamente quando você se sentir irremediavelmente parado.
Se a restrição de carboidratos leva a uma “vantagem metabólica” que faz com que seu corpo queime mais calorias é uma questão que continua a ser debatida entre especialistas em nutrição e obesidade.
Alguns estudos controlados descobriram que dietas muito baixas em carboidratos aumentam a queima de gordura e promovem outras alterações metabólicas que favorecem a perda de peso, enquanto outros estudos não demonstraram esse efeito (2Fonte confiável,3Fonte confiável,4Fonte confiável,5Fonte confiável).
No entanto, dietas muito baixas em carboidratos demonstraram consistentemente reduzir a fome e promover a sensação de saciedade mais do que outras dietas. Além disso, eles fazem com que seu corpo produza cetonas, que demonstraram reduzir o apetite (6Fonte confiável,7Fonte confiável,8Fonte confiável).
Isso pode levá-lo a comer menos inconscientemente, tornando mais fácil começar a perder peso novamente sem fome ou desconforto.
RESUMO:
Pesquisas descobriram que dietas com pouco carboidrato ajudam a controlar a fome, proporcionam sensação de saciedade e promovem a perda de peso a longo prazo.
2. Aumente a frequência ou intensidade do exercício
Acelerar seu regime de exercícios pode ajudar a reverter um platô de perda de peso.
Isso ocorre porque, infelizmente, sua taxa metabólica diminui à medida que você perde peso.
Um estudo que incluiu mais de 2.900 pessoas descobriu que para cada libra (0,45 kg) de peso perdido, eles queimavam 6,8 calorias a menos, em média.9Fonte confiável).
À medida que o peso diminui, a redução progressiva da taxa metabólica pode tornar extremamente difícil a perda de peso contínua.
A boa notícia é que o exercício demonstrou ajudar a neutralizar esse efeito.
O treinamento de resistência promove a retenção de massa muscular, que é um fator importante que influencia a quantidade de calorias que você queima durante a atividade e em repouso. De fato, o treinamento de resistência parece ser o tipo de exercício mais eficaz para perda de peso (10Fonte confiável,11Fonte confiável).
Em um estudo de 12 semanas, mulheres jovens e obesas que seguiram uma dieta de baixa caloria e levantaram pesos por 20 minutos diários experimentaram uma perda média de 5,9 kg e 5 cm de cintura.12Fonte confiável).
Outros tipos de atividade física também demonstraram proteger contra uma desaceleração metabólica, incluindo exercícios aeróbicos e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).13Fonte confiável,14Fonte confiável,15Fonte confiável,16Fonte confiável).
Se você já está se exercitando, malhar 1 a 2 dias extras por semana ou aumentar a intensidade de seus treinos pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica .
RESUMO:
Realizar exercícios, especialmente treinamento de força, pode ajudar a compensar a queda na taxa metabólica que ocorre durante a perda de peso.
BOLETIM DA LINHA DE SAÚDE
Receba nosso e-mail diário de Nutrição
Para ajudá-lo a criar seu melhor plano de refeições, enviaremos orientações especializadas e baseadas em evidências sobre nutrição e perda de peso.
Digite seu e-mail
Digite seu e-mail
INSCREVA-SE AGORA
Sua privacidade é importante para nós
3. Acompanhe tudo o que você come
Às vezes, pode parecer que você não está comendo muito, mas ainda tem dificuldade em perder peso.
No geral, os pesquisadores relataram que as pessoas têm uma tendência a subestimar a quantidade de alimentos que ingerem.17Fonte confiável,18Fonte confiável).
Em um estudo, pessoas obesas relataram consumir cerca de 1.200 calorias por dia. No entanto, uma análise detalhada de sua ingestão durante um período de 14 dias mostrou que eles estavam consumindo quase o dobro dessa quantidade, em média.18Fonte confiável).
Rastrear suas calorias e macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – pode fornecer informações concretas sobre o quanto você está ingerindo. Isso permitirá que você modifique sua dieta, se necessário.
Além disso, pesquisas sugerem que o ato de registrar sua ingestão de alimentos por si só pode aumentar seus esforços de perda de peso (19Fonte confiável,20Fonte confiável).
Aqui está uma revisão de vários aplicativos e sites fáceis de usar para rastrear sua ingestão de nutrientes.
RESUMO:
Acompanhar sua ingestão de calorias e macronutrientes pode fornecer responsabilidade e ajudá-lo a ver se você precisa fazer alguns ajustes na dieta para começar a perder peso novamente.
